È generalmente accettato che il fumo è solo una cattiva abitudine, ma in realtà la dipendenza dal tabacco è una malattia che ha anche una designazione: F17. Ogni quinto al mondo è un fumatore.
La dipendenza implica non solo il costante rifornimento della nicotina, ma anche i rituali: vai a una pausa fumo, prendi una sigaretta insieme a un bicchiere di vino, patry te stesso nei pantaloni in cerca di un accendino. Tutti questi sono i soliti percorsi neurali che il corpo non è solo quello di interrompere quando una persona smette di fumare. Pertanto, è importante sbarazzarsi della dipendenza sia fisica che psicologica.
Il materiale è stato controllato dal narcologo basato sull'evidenza, psicoterapeuta, terapista cognitivo-comportamentale.
Perché devi smettere di fumare immediatamente
Secondo le statistiche, nel 2017, oltre 8 milioni di persone in tutto il mondo sono morte per malattie associate al fumo di tabacco, di cui 1,2 milioni dal consumo passivo del tabacco.
Per confronto: durante l'epidemia di Covid-19, 2,1 milioni di persone sono morte a causa della malattia. Allo stesso tempo, per ogni morte per fumare, rappresenta 30 pazienti che soffrono di malattie associate a questa abitudine. Le sostanze dannose provocano lo sviluppo di oltre 15 tipi di cancro, malattie cardiovascolari, malattia polmonare ostruttiva cronica.
Il fumo di tabacco, che è costituito da 4000 composti chimici, indebolisce il sistema immunitario e quindi colpisce negativamente tutti gli organi del corpo. Può provocare infertilità e impotenza e influisce anche negativamente sulla qualità dello sperma, che può in seguito portare a difetti congeniti dell'embrione. Il fumo indebolisce anche ossa e denti, motivo per cui diventano più fragili, provoca lo sviluppo dell'artrite reumatoide, il diabete di tipo 2, le malattie gastrointestinali, inclusa un'ulcera.
Non appena una persona smette di fumare, il corpo inizia a riprendersi istantaneamente. Dopo un giorno, la pressione sanguigna si normalizza e la circolazione sanguigna migliora, dopo due giorni una persona distingue e odora meglio, e dopo un mese le pareti dei polmoni vengono rigenerate.
Modi moderni per smettere di fumare
Esistono diversi metodi di rifiuto del fumo che aiutano a resistere nei primi giorni più difficili. Saranno efficaci solo se una persona ha una motivazione per far fronte alla dipendenza.
Nicotina -Sostituire la terapia
Intonaco, inalatori e gomma da masticare che contengono nicotina lo consegnano al tuo corpo in un modo molto più risparmiato rispetto alle sigarette.
Pro: Aiutano a sbarazzarsi uniformemente della dipendenza, riducendo gradualmente la dose e senza esporre il corpo allo scioccante.
Contro: Non compensano il "rituale del fumatore" quando una persona è abituata a raccogliere una sigaretta dopo il caffè o durante una pausa al lavoro.
Libri di Allen Carra
Il metodo non è un divieto di determinate azioni, ma nello sviluppo della motivazione. Allen Carr, che una volta fumava diversi pacchetti al giorno, e poi divenne uno dei principali esperti britannici e mondiali a rifiutare il fumo e altre dipendenze, spiega costantemente non solo quegli svantaggi che si riferiscono alla salute, ma anche ad altri, che sono associati alla psicologia. In particolare, indica la sostituzione dei concetti di "Mi piace fumare / Didero dal fumo", attirando l'attenzione del lettore sul fatto che la dipendenza è debolezza.
Pro: Allen Carr prepara gradualmente il lettore per le modifiche. Quindi, per esempio, dice che puoi fumare mentre leggi il suo libro, ma devi fermarti immediatamente dopo che l'ultima pagina è stata capovolta.
Contro: Una persona può allungare la lettura a lungo, lanciare il libro ad un certo punto o semplicemente non seguire le istruzioni dell'autore.
Meditazione
Può essere una pratica ausiliaria in condizioni di stress in caso di rifiuto del fumo. È dimostrato che dopo diverse ore di lezioni, le persone si calmano, hanno l'auto -controllo e il loro umore aumenta.
Pro: Aiuta a non pensare al tabacco. Riduce il desiderio di fumare una sigaretta.
Contro: Richiede regolarità.
Ipnosi
La cosa più importante in preparazione è un desiderio. Le persone che portano i loro cari di solito hanno l'effetto opposto. Una persona non si presta alle impostazioni del medico, ma, al contrario, dopo la procedura sfoggia che nulla lo prende.
Pro: Se l'ipnosi passa con successo, puoi sbarazzarti molto rapidamente dell'abitudine.
Contro: Finora, non ci sono dati scientifici che l'ipnoterapia sia il modo migliore e efficace al 100% per smettere di fumare.
Psicoterapia cognitiva-comportamentale
La psicoterapia è costruita al lavoro con pensieri disfunzionali e credenze irrazionali del paziente. Ad esempio, questo: "Per alleviare lo stress, devo assolutamente fumare", "parlare in una squadra di fumo e allo stesso tempo non fumarlo da solo", "È molto difficile smettere di fumare e non posso farlo."
Il metodo fornisce risultati eccellenti in combinazione con la terapia con sostituzione della nicotina, alcuni esperti usano anche l'ipnosi.
Pro: Una persona ha supporto e un "conduttore" che lo condurrà fuori dagli stati di ritiro.
Contro: Prezzo. Tuttavia, pagherà risparmiando le sigarette.
Le sigarette elettroniche non aiuteranno
Spesso nel tentativo di ridurre la dipendenza dalla nicotina, le persone passano a sigarette elettroniche. Ahimè, come dimostrano recenti studi, questo è tutt'altro che un dispositivo innocuo. Tali dispositivi supportano la ritualità del comportamento e contengono nicotina.
Chi non riconosce le sigarette elettroniche come mezzo di terapia sospettata dalla nicotina.
Anche la medicina scientifica e pronta ha messo in discussione l'agopuntura. Questo metodo sta nel fatto che gli aghi vengono introdotti sotto la pelle che facilitano i sintomi causati dalla sindrome dell'abolizione. Per coloro a cui tale processo può sembrare spiacevole, ci sono aghi di simulazione che non vanno all'interno dei tessuti. Secondo la ricerca clinica, tale terapia non fornisce un risultato adeguato.
Che ancora non aiuta a smettere di fumare
Le miscele di fumo contengono spesso tabacco e altre sostanze dannose. L'assistenza omeopatica solleva anche domande. Finora, non ci sono studi affidabili sull'argomento se la naturopatia aiuta.
Quello che devi sapere prima di smettere di fumare da solo
Secondo l'European Journal of Social Psychology, la formazione di nuove abitudini dura da 18 a 254 giorni. Tutto dipende dall'età e dalla capacità dei neuroni di creare nuovi modi. In realtà, a loro piace correre lungo i percorsi già calpestati, è per questo che è così difficile per noi salutare il solito modo di comportamento.
Tuttavia, è possibile ingannare il cervello con la dipendenza dalla nicotina.
Come smettere di fumare te stesso
- Designati un appuntamento quando perdoni con il tabacco. Due settimane prima dell'ora, ICS può iniziare la preparazione. Ad esempio, abbandonare le sigarette rituali al mattino e per il caffè. Ha senso seguire quali momenti fumi, perché lo desideri davvero, e quando è solo un'abitudine - durante una passeggiata, guida, sotto la tua canzone preferita, dopo aver mangiato. Tutti questi schemi devono essere rotti uno dopo l'altro.
- Dillo a tutti. In una decisione solida, è consigliabile avvisare tutti gli amici e i conoscenti. È possibile attraverso i social network. Se molte persone sanno cosa hai abbandonato, sarà più difficile per te ammettere loro che non potresti farlo.
- Fissare un obiettivo. Per cominciare, puoi dire a te stesso che non fumi per una settimana. La cosa più difficile sarà il terzo giorno senza nicotina, quando la sua quantità nel sangue è ridotta al minimo. È durante questo periodo che una persona inizia a sperimentare la sindrome della cancellazione, che è accompagnata da irritabilità, mal di testa e aumento dell'appetito. Per questo giorno puoi prepararti in anticipo e trovare cosa distrarti. Le pratiche rilassanti possono aiutare. Dopo aver superato la prima "rottura", devi sederti un secondo goal. Ad esempio, resisti dieci giorni. E così gradualmente spostati verso l'obiettivo.
- Prendi le mani. Ciò contribuirà a interrompere il rituale dell'abitudine. Si consiglia di avere una sorta di articolo, ad esempio spinner o matita. La soluzione perfetta è un puzzle per 1000 pezzi o puzzle.
- Preparati a sostituire le dipendenze. L'opzione più semplice è mangiare di più. Ecco perché, abbandonando le sigarette, un po 'di peso. Nel tempo, il processo di alimentazione è normalizzato e i chili extra se ne andranno. Durante questo periodo, è meglio avere una bottiglia d'acqua a portata di mano o snack a basso contenuto calorico, come verdure e frutta tritata. Come sostituzione dell'abitudine, dovresti impegnarti più attivamente nel tuo corpo, ad esempio praticare yoga o correre.
- Non sgridarsi con un guasto. Combatti non solo con un'abitudine, ma con la dipendenza. Questa è una malattia che non è così facile da vincere da solo. Quindi, se hai fumato una sigaretta, è importante lodarti per così tanto tempo e prepararti il prossimo obiettivo.
Applicazioni per smettere di fumare
Per coloro che hanno difficoltà a far fronte da soli, ci sono applicazioni che aiutano a sopravvivere in questo periodo. Molti di loro sono costruiti sulla motivazione. Devi indicare quante sigarette scompare dal tuo branco al giorno, la data in cui hai intenzione di partire e poi - guarda nell'applicazione ogni volta che vuoi trascinare. Qui la quantità di tempo e denaro che non hai speso. Ad esempio, se fumi un pacchetto al giorno e costa nell'area di $ 1,3, i risparmi annuali saranno di circa $ 530.
Ma soprattutto, l'applicazione dirà cosa sta succedendo al tuo corpo. Quindi, già sei ore dopo, inizierà il processo di pulizia dei polmoni e dopo dieci il corpo si liberarà della metà della nicotina e dell'ossido di carbonio nel sangue.
Un programma sviluppato sulla base dei metodi di terapia cognitiva-comportamentale aiuterà gradualmente coloro che desiderano abbandonare le sigarette. Il compito principale è aiutare a ottenere il controllo sulle tue azioni. Invece di costringerti a smettere immediatamente di fumare, l'applicazione si offre di fissare obiettivi, ad esempio, fumare tre sigarette al giorno. Dopo aver completato l'attività, scoprirai quanti soldi hanno risparmiato, quanti mesi della loro vita sono tornati.
C'è un programma per 222 giorni. Nel gioco, che è stato sviluppato insieme al Center for the Prevention of Cancer Diseases, una persona apre nuovi livelli ogni giorno, ricevendo messaggi motivazionali.
Commenti degli specialisti
"Per quanto riguarda la dipendenza dalla nicotina, possiamo tranquillamente dire che spesso puoi smettere di fumare te stesso. Nella mia pratica, ci sono stati casi in cui una sessione di terapia cognitiva-comportamentale era sufficiente per il paziente, durante la quale l'idea del paziente" non potevo smettere di fumare "è stata messa in discussione. Questa è una convinzione irrazionale. Obiettivo che si stabilisce.
In caso di componente ansioso aderire nella sindrome da astinenza, sono necessari sia il trattamento farmacologico (terapia sostitutiva di nicotina, ansiolitici) sia i protocolli di durata normale della terapia cognitiva-comportamentale o della consulenza motivazionale.
Un buon aiuto qui sarà la terapia dialettica e comportamentale, che nel suo arsenale ha molte abilità di auto-aiuto sia con ansia che con sbalzi d'umore.
Se la terapia viene eseguita correttamente, il rischio di "fluire" di una dipendenza in un'altra è minimo. L'aumento dell'appetito nei primi istanti dopo aver rifiutato il tabacco dovrebbe essere trattato con calma, questa è una normale reazione del corpo. "
“Nella nostra cultura, il fumo viene spesso trattato come un'abitudine con una cattiva reputazione. Le persone che non possono abbandonare il tabacco li considerano deboli, incapaci di costringersi a cambiare anche sotto la minaccia di danni alla salute.
Dal punto di vista di uno psicologo, tutto è più complicato. Spesso, il processo di fumo è solo la cima visibile dell'iceberg, nella parte sott'acqua del quale è concentrato il meccanismo della dipendenza stessa, sia psicologica che chimica. E coloro che hanno deciso di legare, molto probabilmente, devono affrontare l'uno e l'altro componente: sono interconnessi.
Le radici più profonde delle abitudini - per prendere una sigaretta durante lo stress - possono essere formate prima di 1,5 anni. Durante questo periodo, un bambino, al fine di ridurre l'allarme e rilassarsi, ad esempio in assenza di una madre, inizia a succhiare un manichino o un dito.
Il fumo può soddisfare una varietà di bisogni. Inoltre, lungi dall'essere sempre una persona è in grado di riconoscerli, poiché non erano solo frustrati, ma anche soppiantati nell'inconscio.
Nel caso in cui una persona ha smesso di fumare con una decisione volitiva, il sintomo può spostarsi nella direzione in cui è possibile scaricare una vaga tensione inconscio e trovare un supporto simbolico in un altro modo. Spesso questo supporto diventa cibo, la forma di sostituzione più conveniente e individualmente adatta a una dipendenza da un'altra. Le persone inconsciamente lo percepiscono come un simbolo di appartenenza e amore. Spesso, al posto della vicinanza emotiva, altri offrono cibo come unica forma della manifestazione delle cure. Avendo adottato il comportamento degli anziani, i bambini già cresciuti mantengono la lealtà a tale auto -sospensione. Tuttavia, in questo modo, una persona si ritrova di nuovo in cima all'iceberg dei suoi bisogni.
Le pratiche di consapevolezza, che mirano alla comprensione e alla sensazione di se stessi, ai loro bisogni e ai loro motivi, al loro corpo, aiuteranno a capirlo. Ad esempio, psicoterapia, yoga, meditazione. Avendo soddisfatto i suoi veri bisogni, una persona è abbastanza in grado di dimenticare quando è durata una sigaretta in bocca. "